+

              

Skoro osteoporoza „kradnie” naszym kościom wapń, to można jej zapobiegać, dostarczając organizmowi więcej wapnia oraz witamin, które ułatwiają jego przyswajanie.

Leczymy jedynie skutki, często wtedy, gdy na ratunek jest już prawie za późno. Tymczasem zapobieganie takim chorobom, jak osteoporoza jest o wiele łatwiejsze
i niewątpliwie przyjemniejsze od np. leczenia chirurgicznego. To oczywiste? Tak? Dlaczego więc tego nie robimy na co dzień?

Zacznij od słońca i ruchu

Pierwsze zalecenie to oczywiście dieta. Ale, ale... Najpierw wyeliminujmy z naszego życia alkohol i papierosy. Wapń przyswajamy lepiej, jeśli w naszym organizmie znajduje się witamina D. Oczywiście leniwi sięgną od razu po tabletki witaminowe, ale istnieje inny sposób – 15-30 minutowy spacer w słońcu, który poprawi też ukrwienie i dotleni nasz organizm.

Wapń w każdej postaci
Najważniejszy jest jednak wapń – główny materiał do odbudowy kości. Jego najlepszym źródłem w diecie są produkty mleczne. Badania laboratoryjne wskazują, że wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%. Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego i wynosi od 800 do 1200 mg/dobę. Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na wapń w wysokości 1000 mg należałoby spożyć w ciągu dnia 3 szklanki mleka.
 

Nie ma sera bez kolców
Pojawiają się jednak pewne problemy. Osoby dorosłe powinny spożywać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. W pełnotłustych znajdują się bowiem nasycone kwasy tłuszczowe, które podbijają nam stężenie cholesterolu we krwi. Najbogatsze w wapń wśród produktów mlecznych są sery podpuszczkowe dojrzewające – czyli sery żółte. Zawierają one 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe. Są one jednak wysokokaloryczne i właśnie – pełnotłuste. Problem ten dotyczy także serów topionych – zawierają one dużo tłuszczu, a przy tym są gorszym źródłem wapnia, niż sery żółte. Mało wapnia zawiera też śmietana i śmietanka.

Dla tych co „nie trawią” mleka
Osoby, które mają uczulenia na laktozę (białko mleczne), muszą zadowolić się mlecznymi napojami fermentowanymi – jogurtem, kefirem czy zsiadłym mlekiem. Po ich spożyciu dolegliwości brzuszne zazwyczaj nie występują. Produkty te są również polecane osobom cierpiącym na zaburzenia czynnościowe jelita grubego. Łasuchy mogą spożywać lody i desery mleczne – zawierają one 150-160 mg wapnia na 100 g, są jednak wysokokaloryczne.
 

Fasolka z sardynkami
Niespodzianką dla autora tego tekstu było odkrycie, że bardzo dużo wapnia zawierają... sardynki w oleju i pomidorach, jedzone wraz ze szkieletem. Dobrym źródłem tego minerału są też niektóre warzywa zielone – szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki. Kolejnym cennym dostarczycielem wapnia są rośliny strączkowe – soja i fasola. Mleczko sojowe w kartonach można dostać np. w supermarketach. Warto także wzbogacić dietę w ryby morskie, będące jednym z najlepszych źródeł witaminy D.

Czego nie jeść – kawa i fastfoody
Wrogiem wapnia są substancje zwane szczawianami. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie. Osoby, u których stwierdzono niedobór wapnia, powinny więc wyeliminować ze swojego jadłospisu wszystkie pokarmy je zawierające, a jest ich sporo: szczaw, rabarbar, buraki i rzodkiewka, owoce oraz używki – herbata, kawa, czerwone wino. Trzeba także eliminować produkty zwiększające wydalanie wapnia z moczem (diuretyki) – do listy produktów zakazanych dojdą więc: sól, mocna kawa i herbata, wszelkie cole, a także posiłki zawierające duże ilości fosforanów, np. żywność z barów typu fastfood.