+

              

Organizm ludzki potrzebuje bardzo małych ilości witamin, jednak sam nie jest zdolny do ich wytwarzania – musi je otrzymywać wraz z pożywieniem.

Pamiętajmy o tym zimą, kiedy nasza dieta jest nieco uboższa. Witaminy dzielą się na dwie kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach (należą do nich witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B, czyli B1, B2, B6, B12 oraz niacyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna). Witaminy nie są źródłami budulca ani energii, jednak są absolutnie niezbędne do przebiegu różnorodnych procesów zachodzących w organizmie.

Rola poszczególnych witamin:
 

Witamina A – warunkuje prawidłowy wzrost oraz budowę mocnych kości i zębów u dzieci; niezbędna do prawidłowego widzenia; pomaga utrzymać zdrową skórę oraz błony śluzowe. Produktami bogatymi w witaminę A są: ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtka jaj, masło, oleje roślinne.

Witamina B1 (tiamina) – warunkuje prawidłowe wykorzystanie węglowodanów (cukrów); wpływa na zdrowie układu nerwowego, mięśni i prawidłową czynność serca. Aby uzupełnić
jej niedobory, należy spożywać takie produkty, jak: niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątrobę wieprzową i cielęcą, jaja, drożdże, orzechy, groch, fasolę i pieczywo pełnoziarniste.

Witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w wykorzystaniu przez organizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen. Produkty bogate
w witaminę B2 to: drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe.

Witamina PP (niacyna) – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych. Aby uzupełnić niedobory tej witaminy należy spożywać: wątrobę wieprzową, wątrobę cielęcą, mięso wołowe, mięso wieprzowe, nie łuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek, szpinak, jabłka, kapustę, pomarańcze i makrele.

Witamina B6 (pirydoksyna) – wpływa na prawidłowe wykorzystanie białek, węglowodanów i tłuszczów z pożywienia; bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał. Produkty bogate w witaminę B6 to drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki i ryby.

Witamina B12 (kobalamina) – bierze udział w wytwarzaniu materiału genetycznego komórek, przez co wpływa na wzrost i rozwój organizmu; uzależniona jest od niej synteza  czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Produkty bogate w B12 to: wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego oraz sery żółte.

Kwas foliowy – niezbędny w syntezie materiału genetycznego komórek; konieczny do powstawania w szpiku czerwonych krwinek; jego suplementacja jest szczególnie zalecana w I trymestrze ciąży. Produkty bogate w kwas foliowy to: wątroba wołowa, szpinak, dynia, kapusta, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna i drożdże.

Witamina C (kwas askorbinowy) – wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych; uczestniczy w odpowiedzi organizmu na infekcje
oraz przyspiesza gojenie ran. Produkty bogate w witaminę C to: porzeczka czarna, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, szczypior, pory, cebula, groszek zielony.

Witamina E – niezbędna do prawidłowej budowy komórek, osłabia skutki procesu ich starzenia, chroni tkanki przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Aby uzupełnić jej niedobory, należy spożywać takie produkty, jak: soja, kiełki zbóż, oleje roślinne – słonecznikowy i sojowy, jaja świeże, żółtko jaja, kasze, zboża, orzechy, masło roślinne.

Inne artykuły:

Błonnik

Suplementy diety